⾳樂式⾃縛

這是我的「BlogBlog 同樂會 - 2026 年 6 月」的投稿文章。本月主題是「音樂與記憶」，由 柚子 主持。如果你有自己的部落格，歡迎一起來參加！

痛苦的源頭

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最近⼜花了些時間重新審視⾃⼰有可能接觸到哪些會刺激⾼多巴胺分泌的物質或⾏為，諸如社群媒體的魔掌我已經逃離了，電玩作為⼀種會成癮的"藥物"，雖然戒斷現象⽐起酒還來的輕微，但幸好我在脱離 Windows/Mac 作業系統後就⼀併跟遊戲平台分⼿了（不然我很可能會對囤遊戲成癮？），也對 Youtube 的需求再做更多的分類

⼀切的努⼒都是想讓我⼤腦裡獎勵路徑的天秤維持在平衡，多虧腦科學的進展，我們認識到⼤腦裡愉悦跟痛苦的區塊是重疊的，並且它們是呈現⼀種拮抗機制，在 1970 年代社會科學家理察．所羅⾨(Richard Solomon)與約翰．柯⽐特(John Corbit)的觀察中發現：「任何⻑時間或反覆從享樂或情感中性狀態脱離的情況……都是有其代價的」¹

這種"事後反應“顯⽰即使是短暫的享樂，後續出現的疼痛也會是更⻑也更久的苦果，在現代社會快速回饋與過度消費的當下也許超級爽，但不知道讀者在爽完之後是不是曾感受到⼀股空虛？甚⾄會有欲求不滿的想法？

正是因為⼤腦具有可塑性，神經元會因為重複做同⼀件事導致耐受性增強，使我們追劇時按下⼀集不⼿軟、看漫畫⼀⾴接⼀⾴的瘋狂點擊，甚⾄如果是條漫類的形式更會讓我們完全失控，因為它們借鑑社群媒體的 Doom-scrolling 設計，使我們花更多⼼⼒去找出更新更強的”藥物"，只為了找回以前的快樂

更嚴重的是有可能接觸太多⾼多巴胺的商品會讓我們出現"延遲折扣“的現象，這會讓⼈們對於獎勵的價值判斷失準，覺得報酬會因為等待的時間變⻑而開始下降，這正是讓⼈短視近利的原因之一，這些會上癮的”商品“廣義來看是那些不惜傷害⾃⼰與他⼈也要進⾏下去的癮頭，具備持續性兼強迫性的物質消費或⾏為模式，例如賭博、電玩、⾊情網站，甚⾄社群網站也牽涉其中

讓我真正意識到問題的嚴重性是我以前無節制的上網行為，那時候的我感覺⽇⼦開始分崩離析，明明隔天有重要的 Meeting 要開，但我就因為想逃避短暫的痛苦而報復性熬了整晚都在看漫畫，完全沒有準備任何⼀張投影⽚。就這樣到了隔天我既沒睡覺⼜沒準備東西就跑去開會，可以想⾒講得⾮常爛，⽀⽀吾吾的講沒幾句就停頓，⽼師也只能問我上次報告後做完的進度，我只知道這種表現在⽼師⼼中肯定⼤⼤的扣分

那⼀刻起我安裝封鎖網域的插件，把所有動畫、漫畫、小説的網站統統列⼊⿊名單，Youtube 跟 Steam 也是封殺；再者，最近看了 Eddie 的⼀些想法²，我覺得⾊情網站也會提升焦慮感，最終上癮這些東西，只會讓我⾃⼰背對著各種悲慘在拼了命逃離

另外，以前會聽的 Podcast 我也開始試著不再去下載，原本我會在吃飯跟運動時收聽新集數，但最近試著換成只在運動時聽⾳樂。是的，⾳樂對我來説就是這種種癮頭的鎮定劑，我利⽤四周的時間來調節⾃⼰體內的古典（帕弗洛夫）制約，想要排毒過去很痴迷的娛樂

也許有些讀者會認為我的想法太過於極端，但請相信我，如果有⼈曾經受這些上癮物所苦，明明成功戒斷了⼀個星期，只因為突然看⾒相關的資訊或朋友在使⽤，就受不了誘惑而破戒重新下載回來，事後卻不斷懊悔之⼈（是的，我知道你就正在讀這⾏）。噢，請原諒⾃⼰，你不是壞⼈；你只是有問題需要解決，事實上，我們每個⼈都有⾃⼰的問題要解決

對於我們這種情況，”⾃縛“是⾮常有必要的，我承認，我的意志⼒確實不⾜，但我⾯對的是⼀家有上百位⼼理學家團隊組成的科技公司啊！所以我認為刻意並主動去設置⾃⾝與上癮物之間⼀些障礙，為了降低我強迫性過度消費的嚴重程度，這種策略肯定才是王道，⾃縛⼤致上有三種：

物理式⾃縛（空間類）

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創造物理障礙與/或地理上的距離，阻擋在我們跟上癮物之間，像是把家⽤主機 PS5 放在看不到的地⽅，或是上鎖後把鑰匙交給別⼈，但要注意別太容易就能夠取回或移除

我之前封鎖娛樂網域就因為可以很輕鬆按個叉叉解除，所以偶爾會破戒引發報復性熬夜；但現在我⽤ KeePassXC 隨機⽣成了⼀些複雜度很⾼的密碼來上鎖，而我沒有把那些密碼記下來，所以如果我想要瀏覽其中⼀個網站我就得把整個插件移除，不過這就會讓我在當下花一些時間處理時想想⾃⼰到底是真⼼想看還是無意識的想點開那些網站罷了

最後，我只留下⾳樂網站。不過，這種⽅法還需要我們有病識感、理解與改變⾏為的意願，否則我們有可能因為看到了癮頭本⾝而開始想盡辦法解謎繞過或甚⾄嘗試破壞限制

限時式⾃縛（時間類）

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使⽤時間與終點線來限制⾃⼰只能在⼀天、⼀週、⼀個⽉乃⾄於⼀年裡特定時間才可以消費娛樂，進而減少消費的量。甚⾄不只是時間，我們可以在完成某項⾥程碑或成就，像是⽣⽇、寫完作業或畢業後才能享受獎勵

如果我們能有意識的審視⾃⼰享樂的時間⻑短，我們就不太會⾃欺欺⼈的覺得⾃⼰只會⽤⼀下下而已，事實上⼤多數情況其實不太樂觀，因為當我追逐多巴胺時我的時間感正不知不覺變得模糊，明明想著只聽⼀、兩個小時 Podcast 就好，但回過神來卻已經過了三個多小時

所以我勢必得開始思考，我真的想⼗年後也過這樣的⽣活嗎？五年後呢？而⼀年之後我覺得⾃⼰想過哪種樣⼦？何況如果⼤腦太常接受⽴即性的獎勵路徑，掌管規劃跟抽象思考的腦區就會不太常運作，會漸漸萎縮的；只有多選擇延遲性獎勵，我們才有辦法鍛鍊前額葉⽪質

不過時間永遠都是個挑戰，尤其現代⼈的休閒時間越來越⻑，無聊的機會也越來越多，導致強迫性過度消費的傾向越發嚴重。此時利⽤⾼多巴胺的消費填補這些由於不充分就業³所產⽣的空閒時間的情形更是盛⾏，跑外送沒單時看看脆刷刷短視頻爽到翻天，你說是吧？

這也是我只挑選⾳樂作為唯⼀⾼多巴胺來源的主因，我希望在⼀、兩小時內享受的是連續的體驗，所以聽⼀整張專輯才有辦法滿⾜這個條件，而不是在時間的限制下選擇其他上癮物來當作挑戰成功時的獎勵，失敗時卻拿來當作藉口

分類式⾃縛（意義類）

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分類是更廣泛的⾃縛，區分准許⾃⼰消費以及不准消費的兩個⼦類別，是⽤來幫助我們迴避上癮物本體，同時閃避會觸發我們無意識消費的開關。那些我們此⽣絕不可能徹底消除掉的事物，但我們⼜想消費得更健康的物質，像是⻝物、性慾或⼿機

通常分類式⾃縛需要⼀些額外的幫助，如果讀者對於⾃⼰無意識的過度消費感到無力，建議找專業的⼼理醫師進⾏輔導會⽐較好，因為只有我們⾃⼰辨識的話可能會不小⼼讓慾望的開關混進⾏為⽩名單裡，這還不算太糟，因為這種情形下我們還可以從⼼理上來篩選，但要是原本分類的標準因為時間或市場⼒量而改變呢？

想想⾹煙變成了電⼦煙筆、⼤⿇利⽤法規變⾝成”醫⽤⼤⿇"、原本只想幫助我們跟親友聯繫的社群平台淪落為演算法的玩物；我們前腳才剛想要下定決⼼要戒除，它們就換上全新的包裝、親⺠的價格或新穎的功能向我們揮⼿：「嘿！這下⼦沒問題了。我現在是個好東西了」

不，就算原本被妖魔化的東西重新被神化，也許我依舊不需要吧，而我分類的標準是⽤網路與科技為基準；因網路而誕⽣的事物我以最⾼標準審視，像是社群網站、影⾳網站、ACG 網站以及⾊情網站等等，而因為科技有所進步的事物則適量使⽤，像是⾳樂、藝⽂作品、線上課程網站以及參與 BlogBlog 同樂會各位的網站等等

⾳樂式⾃縛（空間類+時間類+意義類）

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如今，⾳樂對於我的意義在於限制那些會讓我⽣活無法⾃理的癮頭，作為單⼀的誘惑物體轉化為⾃制⼒象徵的後認知魔術⼿法，我慶幸⾃⼰沒有 high 過頭罹患"失樂症（anhedonia)"，還沒有落入神經學家喬治．庫柏(George Koob)所説的：「幻滅推動的復發」⁴—— 不是因為上癮物帶給我快樂而去使⽤，而是因為只想舒緩戒斷的痛苦才去使⽤的那種惡性循環

好消息是，布朗(S. A. Brown)醫師與⾺克．舒基特(Marc Schuckit)醫師在臨床上研究每天酗酒且患有重鬱症的病⼈，他們觀察到這種狀況下憂鬱都單純是酗酒所造成的，而平均下來有⼀半的病⼈在四個禮拜的戒酒後憂鬱也消失了⁵

但這也代表有些病⼈不到四周就痊癒，也有些⼈需要四周以上，牽涉到病患年齡以及成癮的強度，以我為例我主要是要戒斷⾼刺激性的科技，所以依靠⾳樂來替換。但如果是酒精或甚⾄是藥物，像是把⼤⿇替換成尼古丁，或是電玩換成⾊情圖⽂或影⽚，通常效果不會持續太久，因為這只是把⼀個成癮物換成另⼀個成癮物，最終還是會導致交叉成癮

⼀般來説，前兩週左右的時間每天都會很焦慮，兩星期後我的⼼情才開始有變化，正確來説，我好像⼜重新認識了⾃⼰，我開始讓⾃⼰不去⼲預或逃避眼前發⽣的事，放⼿讓⾃⼰的體驗得以開展。過去⽼是使⽤各種聲光效果強烈的刺激來讓⾃⼰分⼼，或許就是造成我焦慮的原因。也許，無時無刻不在逃避⾃⼰，已經讓我精疲⼒盡了；所以我才想換個⽅式來體驗⾃⼰，説不定我可以接觸到新的想法與感受，也説不定我就能因此感覺跟⾃⼰、跟旁⼈、跟世界都更有連結

所以在前兩週也許每天都很無聊，但

無聊並不只是單純的無聊，它還很嚇⼈，所以它逼著我們去⾯對意義與⽬的這類⼤問題。同時，無聊也提供給我們有機會去發現新事情、發明新事物。它會創造出必要的空間供新想法成型，請記住，若我們少了新的想法，我們就只能永無⽌境的對⾝邊的刺激作出反動，而失去了讓⾃⾝進⼊我們活過的經驗裡

而現在，⾳樂對於我來説是⽣命中的解藥，是我想擺脱⼤小⼀切瘋狂刺激的出口，這樣的做法也許對某些讀者來說覺得我活在上個世紀，但我會説過這種處處都是限制的⽣活不但沒有任何不⽅便，反而是獲得解放的感覺

也許我把⾃⼰⾃縛起來，就是為了得到⾃由。正如康德所説：「⼀旦我們意會到我們有能⼒進⾏這種內在的⽴法，⾃然⼈就會感覺有股衝動要去尊重存在於⾃⼰體內的那名道德⼈」